Witam. Jak widnieje w ankiecie, miałem z treningiem "coś wspólnego" od około 2-3 miesięcy, ale była to bardziej zabawa niż trening, nie prowadziłem diety, itp. Jestem endomorfikiem (proszę wziąć pod uwagę to,że łatwo zalewam się tłuszczem). DIETA Tutaj mam przygotowane dwa schemaciki : 1. [...]
[...] serie - sztangielka 3 serie wyciskanie za głową - sztangielka 3 serie prostowanie ręki - wyciąg - 2 serie BICEPS: - 4 serie na gryfie łamanym - hantelki(3 serie młotowe) - unoszenie hantelki z opartą ręką o kolana siedząc 3 serie - hantelki (2 serie z obrotem bicepsa w czasie ruchu) WTOREK: KLATKA: wyciskanie na prostej - 4 serii (progresja)+ [...]
Mam 16 lat staż prawie 2 lata lecz sporo przerw w tym okresie przez choroby brak diety itd. Wcześniejsze plany to większość FBW próbowałem też push pull i jakieś tam splity. Teraz chciałbym przejść do treningu dzielonego myślę że taki będzie teraz dla mnie najlepszy. Trening rozdzieliłem sobie na 4 dni. Kontuzje: Ból w odcinku lędźwiowym, lecz [...]
Witam. Chciałbym przez jakiś czas zmasować, niestety jestem ektomorfikiem więc będzie to dłuższy czas. Ułożyłem sobie dietę i rozpisałem plan ćwiczeń. Jestem w te klocki nowicjuszem ( raptem pół roku się tym interesuję )i potrzebuje rady i ewentualnej korekty. Mam 16 lat, 190 cm wzrostu przy wadze 80kg. Moim celem jest dobicie do 90-95kg (wydaje [...]
Witam :) mam zamiar zakończyć treningi Kickboxingu zapisać się na siłownie by przybrać parę kilo ;) Wcześniej miałem taką "osiedlową" siłownie (ławka,sztanga,sztangielki,obciążenie), jestem w 4 klasie technikum a siłownie zacząłem w 1 albo 2 klasie gimnazjum z przerwami jak się zbliżały zawody albo po prostu z niechęci ;) Teraz mam zamiar powrócić [...]
Witam, Chciałbym prosić was o ocene i prośbe ewentualnych poprawek. Moim celem jest poprawa sylwetki i powiększenie partii mięśni. Generalnie na początku chciałbym powiedzieć że priorytetem jest dla mnie przedramię, zawsze olewałem te ćwiczenia i żałuje teraz bo mam nie proporcjonalne ręce. ale trudno;) Generalnie mam takie założenie żeby w każdym [...]
Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6) [...]
Witam , mam problem!! Ćwiczę od 3 lat w warunkach domowych 4 razy w tygodniu . ! Moim celem jest Rzeźba ale żeby to uzyskać muszę mieć masę ! diety nie stosowałem takiej porządnej niestety co i widać zapewne po efektach gównianych ! Oczywiście problemem jest tz oponka na brzuchu która mnie strasznie irytuje! Chciałbym was poprosić o plan [...]
[...] sroda 1) rwanie sztangielki jednoracz stojac (rowny odpoczynek po kazdej rece, spory rozkrok, opuszczamy na bark a pozniej "bicepsem" chwytem młotkowym) 5s po 10 powt 2) unoszenie sztangielki bokiem w opadzie JEDNORACZ (rowny odpoczynek po kazdej rece, pozycja jak do wiosłowania sztangielka jednoracz, ciezary na pewno nie beda małe po paru [...]
[...] 10,10,10 z ciężarem po 11kg na strone -wyciskanie sztangi zza głowy serie i ciężar tak samo -podciąganie sztangi do brody 4 serie (2 serie 2x7 kg kolejne dwie 2x 11kg) -unoszenie ramion w przodzie ze sztangielkami 5kg (4 serie po 15 powtórzeń) BICEPS tak samo jak w poniedziałek robie na przemian tzn. w jednym tygodniu zaczynam od bicepsa i [...]
[...] podchwytem 3 x 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 6-10 Mlotkowy 3 x badz Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją brzuch : unoszenie nog w zwisie 4 x 15 brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30 brzuszki 4 x 25-30 brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25 2 dzien : Plecy [...]
Chce zacząć ćwiczyć u siebie bo robie siłkę.Zrobiłme rozpiske podobno do kolegi. Czy nie zaduzo 4 dni w tygodniu na klatę??? Ćwiczyłem z kolegą 4 dni na klatę i nie sprawiało mi to zadnych problemów (brak zakwasów,jedynie były tylko w pierwszym tygodniu treningu).Wrzucam wam rozpiskę: Poniedziałek (klata+barki) 1.Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] Nachw. 5x max MC Rampa 6 Hantla jednorącz wiosło 4x8 SS: Wiosło Podch sztanga/Wiosło Neutral k.sztangi 3x12 Ściąganie na prostych drązka wyc. g.4x16 Szrugsy 3x12 Tyl barków -unoszenie 4x15 Uginanie sztanga Rampa 10 SS: Modlitewnik + Młotki 3x12 21 na dobicie Plan ma na celu spokojne uzyskianie masy jakościowej, przy jednoczesnym wzroscie cech [...]
[...] wykroku 4s. -uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s. -uginanie ramion chwytem "młotkowym" 3s. ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangą w siadzie z przed głowy 3s. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w [...]
[...] -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac (12-10-8) piatek barki -wyciskanie sztangi z zza glowy na maszynie (12-10-8-6) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia (12-10-8-6) -unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami (12-10-8-6) unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6) niestety nie moge robic nog poniewaz nie mam zdrowych kolan i nie moge [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wycisk skos górny hantlami 5 powtórzeń x 4 serie 2. Wycisk płasko sztanga 5 powt. x 4 serie 3. Rozpiętki skos góra 5 powt. x 4 serie 4. Rozpiętki płasko --------- // ---- Bicek: 1. Uginanie gryfu łamanego x 5 powt. x 4 serie 2. Z supinacją nadgarstka x 5 powt. x 4 serie 3. O kolano 5 x 3 serie Przedramiona: 1. [...]
